Los martes, fartlek

No todos los grupos de atletas kenianos siguen el mismo patrón semanal, pero el mío tiene fartlek los martes. El fartlek es el entrenamiento que consiste en cambios de ritmo, intercalando uno o varios minutos de ritmo vivo con un minuto de recuperación al trote. Es un entrenamiento muy habitual en Kenia porque se puede hacer en cualquier lugar sin necesidad de ir a la pista (que a veces está demasiado lejos). Es decir, el fartlek son el sustituto de las series.

La primera semana que estuve por aquí tocó un fartlek de los duros: 15 por 2’-1’. Esto significa que hay que correr dos minutos a tope y recuperar un minuto al trote, que a veces más que trote se parece a caminar (y eso ayuda mucho, la verdad). Lo más divertido del fartlek es que se empieza con el minuto suave y hace mucha gracia que todos los atletas (un grupo de 20 o más personas) se pongan de acuerdo para encender el crono y empiecen a “correr” a diez el mil.

La segunda semana el fartlek fue de 20 por 1’-1’. Este fue mucho más duro que el anterior porque el minuto suave se convirtió en “no muy suave”. Como es lógico en todo el mundo que hay gente entrenando junta, los atletas se pican. Y picarse significa dejar que la gente recupere menos en los descansos. Esto implica que en el minuto rápido la gente no va tan rápido y se creen situaciones cómicas como que yo adelantaba a muchos en el minuto rápido y luego ellos me pasaban en el minuto lento. De todos modos, acabé con los de delante que era mi objetivo.

Y hoy, tercera semana, hemos tenido el más parecido a las series de mil: 10 por 3’-1’. Es algo así como diez series de mil recuperando un minuto al trote. En los primeros, con algo de pendiente y viento en contra, recorríamos entre 900 y 950 metros. Pero en cuanto dimos la vuelta y las condiciones pasaron a ser favorables, los tres minutos daban para algo más de mil metros. Es decir, a dos mil metros sobre el nivel del mar, me he marcada algunos miles a menos de tres y descansando un minuto al trote. La verdad es que esta estancia en Kenia me está sentando de maravilla.

Para los amigos de la estadística, resumiré que los fartleks (da igual la combinación de minutos vivos y lentos que tengan) acaban saliendo casi siempre al mismo ritmo. En el de 2’-1’ hicimos 12,13km a  una media de 3’43”. En el de 1’-1’ salieron sólo 11,23km a 3’33”. Y hoy, con los de 3’-1’ hemos llegado a 11,45km pero con una media de 3’31”.

Los lunes a fuego

Ya llevo algo más de una semana en Eldoret y los entrenamientos salen cada vez mejor. Mi cuñado me ha introducido a su grupo de entreno y estoy encantado. Vivimos en el pueblo de Kapsoya, justo a las afueras de Eldoret, y solemos quedar a las 6:20 de la mañana en un cruce concreto para empezar a entrenar. Los días que toca calidad, no obstante, quedamos a las 9:30 para que el cuerpo haya tenido un mayor descanso. Pero hoy os quiero hablar de los lunes y su entrenamiento: el rodaje a fuego.

Quedamos a las 6:20 para hacer un rodaje de 1h10’, aunque eso depende del ritmo. Los dos lunes que he estado aquí hemos hecho dos circuitos diferentes, pero ambos de un poco más de 18 kilómetros. Se sale con calma, con un primer kilómetro casi a seis minutos pero el segundo ya se hace a poco más de cuatro y a partir de ahí ya depende de la calidad de cada uno.

Realmente parece una carrera donde cada uno gestiona su esfuerzo. En varias ocasiones he tenido algún corredor a pocos metros delante de mí y no he sido capaz de unirme (ni él de esperarme, claro). En la mayoría de los casos, al miedo a pinchar se le une el miedo a perderse, ya que vamos por caminos que no conozco todavía o por cruces por los que no sé cuál escoger. Esto implica que hay que tomarse estos rodajes muy en serio y tener siempre una referencia visual de los corredores que van delante.

Puedo decir que hasta ahora me he portado muy bien en estos rodajes y mi estado de forma se está adaptando muy bien a la altitud. Mientras el primer lunes corrí en 1h09’ el circuito (3’45” de media) llegando a cinco minutos de los primeros, el segundo lunes (ayer) mejoré hasta 1h04’ (3’31”) de media y sólo llegué a un minuto de los primeros.

Llegados a este punto es momento de hacer la estadística del atleta y empezar a soñar. Los kenianos son muy dados a la exageración, pero no por ello dejaré de creérmelo. Uno de los compañeros de grupo es ChistopherKipyego, que conocí en 2010 cuando corrí la maratón de Panamá. Él me ha dicho que estoy muy en forma y que 1h04’ en este circuito es la misma marca que él hizo antes de correr en 2h12’ en San Diego. Ayer llegué con él al final del rodaje y me dijo que, por lo menos, valgo esa marca. Yo no me lo creo del todo, pero me motiva mucho que me lo digan.

Y hoy… fartlek, pero esto ya os lo explicaré en otra ocasión.

¿Qué ejercicio es más adecuado para la maratón?

En las últimas semanas he competido en dos competiciones tan diferentes uno llega a preguntarse cuál de las dos “suma” más como entrenamiento de calidad. En otras palabras, el eterno dilema de quién es mejor, ¿Kilian o Gebreselassie? O puesto de otra manera, ¿qué marca haría Kilian en una maratón de asfalto?

El 17 de noviembre hice la maratón de Valencia, como liebre de Marta Esteban, en 2h40’55”; a la semana siguiente corrí la UT de Collserola, de 21k y 1000 metros de desnivel positivo, en 1h41’08”. El caso es que mientras en la maratón de Valencia corrí a una media de 3’48”, en la de trail iba a 4’49”. Pero en cuanto a los pulsos, en Valencia no pasé de 154 (media 146ppm), y en Collserola me enfilé hasta los 173 (media 153ppm).

Si cuento los kilómetros, la maratón de Valencia es un entrenamiento más potente; pero si cuento el trabajo cardíaco, el trail parece más exigente (aunque durante menos tiempo), pero con una velocidad que es muy lenta para transferir al asfalto en las próximas carreras.

Entonces yo me pregunto, ¿qué carrera de las dos se considera un mejor entrenamiento de cara a la maratón? Estas son las típicas preguntas que te responde un entrenador, que por esto ha estudiado y sabe planificar las temporadas para que consigas tu objetivo el día marcado. Pero como yo estoy lejos todavía de mis fechas importantes y porque me apetecía correr ambas competiciones, allí que me apunté.

Y si queréis saber mi opinión, ninguna de las dos sirve de manera importante en el objetivo que tengo con la maratón (correr en 2h15’00”), pero sí sirven para ir preparando al cuerpo de cara a las semanas de alta intensidad. Es decir, ahora, en el inicio de la temporada, se pueden hacer este tipo de carreras, pero una vez te acercas a tu pico de forma, ni una ni otra tienen nada que aportar a tus entrenamientos. ¿Opináis lo mismo?

Cambiando de zapatillas

Cuatro semanas competiendo de manera consecutiva y cuatro pares de zapatillas distintos. Este mes de noviembre ha sido intenso y he tocado casi todos los terrenos (sólo me falta la pista, pero es que no hay competiciones así en este mes). 

Todo empezó con el cross de Santa Coloma, donde corrí con los clavos ASICS Cross Freak; a la semana siguiente me calcé las ASICS HyperSpeed 5 para acabar segundo en la Behobia-San Sebastián; después hice de liebre a Marta Esteban en la maratón de Valencia con las ASICS GEL-DS Racer 9; y acabé el sábado pasado disputando la Ultra Trail de Collserola (la distancia corta, la de 21km) con las ASICS GEL-FUJIFELL Racer 2 (en el enlace aparece el modelo de chica porque no he encontrado el de chico; es casi igual pero de color verde y naranja).

Este mes de noviembre ha acabado y toca dejar de competir durante varias semanas. Es el momento de entrenar, de acumular kilómetros y calidad (y altitud, porque nos vamos "al pueblo" de mi mujer). Pero os explicaré antes cómo fue la Ultra Trail de Collserola. 

Yo soy poco aficionado a estas carreras, pero siempre que puedo me gusta participar. La distancia, en este caso, me apetecía mucho. Eran sólo 21 kilómetros y, dentro de lo que cabe, se podía correr mucho. Tenía algún que otro tramo técnico, pero también había momentos de pista amplia y de descensos poco pronunciados. 

Quizá lo más molesto para un atleta como yo era lo del material obligatorio. Según la organización, teníamos que llevar un chuvasquero con capucha, un bidón o bolsa de agua, un vaso (en los avituallamientos sólo se ofrecía el contenido, no el continente) y el móvil. Lo del chuvasquero lo solucioné colocándomelo (por suerte hacía fresquito) y tanto el bidón como el vaso eran de juguete. Por suerte no ponían ningún tamaño mínimo así que cogí de casa un bote de plástico de los de llevar colonia (unos 100ml) y un vasito de color azul para niños (tamaño chupito). El móvil, qué remedio, lo llevé en el bolsillo del chuvasquero.

En una carrera de 21 kilómetros a ritmo alto pero no agónico, no me hace falta beber. Es algo parecido a un entrenamiento y ya beberé cuando llegue a meta, como así hice. En el avituallamiento del kilómetro 10 aproveché para cambiar el ritmo y distanciarme de Alex Martínez, con quien hice la primera parte del recorrido.

Recién llegado a meta (Foto: RunInAfrica)

Llegué a meta en 1h41'18", corriendo a menos de cinco minutos el kilómetro. Donde no llegué, en cambio, fue a la entrega de trofeos. Aproveché el sábado para hacer un montón de recados por Barcelona y cuando me dirigí a Can Caralleu de vuelta para la entrega de trofeos, descubrí que acababan de citarme. Esperaba tener suerte y que empezaran por las categorías de veteranos, o que se retrasaran o poco o cualquier otra excusa, pero la organización demostró que sabe hacer las cosas bien y cumplió con su horario. Y yo me quedé sin subir al podio. ¡¡Mecachis!!

En resumen, una carrera muy bien organizada (sólo en el tramo final hubo un pequeño lío con el marcaje, nada más) y un ambiente estupendo. Os la recomiendo a todos, de verdad. Y si os atrevéis, corred la larga que me han dicho que mola mucho más.

El trabajo de la liebre

La mayoría de mis lectores sabéis que acostumbro a hacer de liebre a Alessandra Aguilar, pero no es la única persona a la que he ayudado en su particular reto maratoniano. Ayer, en Valencia, ayudé a Marta Esteban en su nuevo asalto al maratón. Su marca personal está hecha en esa carrera (2h38'05"; 2011) pero sus últimas dos maratones terminaron en retirada (Valencia 2012 y Rotterdam 2013). Podéis leer una entrevista suya muy interesante aquí. 

Marta había entrenado duro y estaba confiada, pero la maratón siempre es caprichosa. Después de una previsión meteorológica asustadiza, el día amaneció perfecto para correr y eso ayudó a que fuéramos más ambiciosos de la cuenta. La idea de Marta era correr en menos de 2h36'00" y tanto Jorge Vega como yo nos pusimos a marcar el ritmo para conseguir este objetivo. La idea era pasar la media maratón entre 1h17'30 y 1h18'00", pero iríamos controlando cada 5000 para regular el ritmo entre 18'20" y 18'30". Si queréis, podéis consultar los parciales de Marta aquí para ver lo regulares que fueron.

La media maratón fue ligeramente más rápida de lo pactado (1h17'15") y se debió a un par de motivos. El día era tan bueno que no se notaba el viento en contra mientras que a veces nos empujaba por detrás sin darnos cuenta. Sinceramente, sin esforzarnos de más conseguíamos ir por debajo del ritmo objetivo. El segundo motivo era que formábamos un grupo muy numeroso con otros muchos corredores y nos dejamos llevar. Yo no estaba todo el rato liderando la comitiva, así que me ponía dentro del pelotón y pasaban los kilómetros a 3'38" o 3'40" (mientras que nuestro ritmo objetivo era de 3'40"-3'42").

Un momento de la carrera, alrededor de la media (Foto: Jesús Amigo)

En circunstancias como estas, la decisión de permanecer allí o aflojar para no pasarnos de ritmo es muy difícil de tomar. Aunque sabía que era un poco arriesgado, decidí permanecer en ese ritmo y llevar algo de renta para el final de la carrera. ¿Fue una decisión acertada? Es muy difícil de saber, pero Marta lo pasó muy mal al final.

Siempre se dice que la verdadera maratón empieza en el kilómetro 30 pero ¿qué haces si la tuya empieza antes? A Marta le costó mantener el ritmo a partir del 27 o 28. La barriga le molestaba y los pies le ardían. Visto el panorama, pensé que se retiraría pero aguantó. Aguantó como una jabata, paso a paso y kilómetro a kilómetro. Iba más lenta, es verdad, pero mantuvo la compostura y llegó a meta con 2h40'56", octava clasificada y segunda de las españolas. Y cayó al suelo. No podía dar un paso más.

Imagen de televisión de la llegada a meta de Marta

Se quedó lejos del objetivo que tenía y tampoco mejoró su marca personal pero terminó la maratón después de retirarse en los dos últimos intentos. Como liebre, te quedar con un sabor agridulce porque no sabes si has colaborado en el fracaso (fracaso por no haber conseguido el objetivo inicial). ¿Qué habría pasado si la media la hubiéramos pasado en 1h18'00"? Preguntas como esta te asaltan mil veces.

Pero Marta acabó contenta y me dijo que si yo no hubiera estado ahí, dando pasos con ella hasta el final, se habría retirado de nuevo. Y esto le alegra a uno el día. Y Marta ya piensa en la siguiente y en intentar otra vez mejorar su marca personal. Desde aquí, muchos ánimos y a seguir confiando en tus posibilidades.

Felicidades por tu carrera y tu lucha.

Cuatro Behobias en cuatro fotos

A esta entrada le sobran las palabras. Que cada uno añada lo que quiera decir en los comentarios.

BSS 2009, 3r clasificado (Foto: Sergio Fanjul)

BSS 2011, 10º clasificado (Foto: Sergio Fanjul)

BSS 2012, 2º clasificado (Foto: Sergio Fanjul)

BSS 2013, 2º clasificado (Foto: Sergio Fanjul)

De nuevo sin txapela

En 2013 he conseguido mi cuarta participación en la Behobia-San Sebastián y mi tercer podio, pero sigo sin calzarme la txapela. Como siga así, tendrán que darme el mallot de la competividad, ese premio agridulce al que acaricia mucho la victoria pero siempre se le escapa. Pero qué más da, todavía tengo mi txapela de prestado en casa y mi afición vasca me considera un txapeldún. ¿Puedo pedir más?

Después de los pronósticos lluviosos de toda la semana, el clima del domingo no fue tan malo. El viento de cara es lo peor para correr, es verdad, pero no es tan malo si se compara con la lluvia de otros años. Así que la mayoría de los corredores que nos pusimos de corto para afrontar los 20 kilómetros de asfalto terminamos más contentos que unas pascuas de haber corrido sin agua (bueno, algunos que llegaron más tarde tuvieron unas gotitas de nada).

El caso es que el viento puso la nota de color en la carrera y aunque mi táctica inicial era "verlas venir", dejar que pasaran los kilómetros avanzando con  el grupo de cabeza, las palmas y los ánimos del público me lanzaron una vez más a la épica. 

Al poco de empezar, emparejado con Pedro Nimo (Foto: Diario Vasco)

Noviembre me pilla casi siempre con el inicio de la temporada y no estoy para grandes florituras. Iba consultando el pulsómetro cada dos por tres para saber si el ritmo era correcto o demasiado rápido y tengo que afirmar que iba un poco alto. Pero ¿a quién le importa? Pedro Nimo marcaba el ritmo todo el rato y Chema Martínez no se despegaba pero tampoco daba ningún relevo. Entonces, yo opté por atacar al estilo ciclista, buscando abrir hueco para que no se aprovecharan de mi rebufo. Lo intenté varias veces, mi pulso se disparaba, ponía toda la carne en el asador y al cabo de nada ya volvíamos a estar los tres juntos. Mis cambios sólo servían para dar espectáculo pero no para romper la carrera. O eso me parecía a mí hasta que decidí atacar en bajada. 

Fue en el kilómetro doce, a la altura de Lezo y recordando las embestidas que hacía Mediohombre al luchar contra los enemigos. Este cambio sí causó efecto. Chema, que volviendo de la maratón de Nueva York estaba un poco castigado muscularmente, no pudo seguir el tirón y sólo Pedro me alcanzó al cabo de poco. Sabía que mi trabajo estaba hecho. Pedro estaba en mejor forma que yo y sabía que casi seguramente me ganaría. Intenté seguirle un poco por el puerto de Pasajes pero su ritmo era muy exigente para mí. Mi txapela se escapaba de nuevo pero el segundo puesto era mío (de nuevo). 

Pero no acabó aquí la experiencia, del mismo modo que no empezó con el disparo de salida. Como el año pasado, la cita de El Vallés con sus pintxos de morcilla y sus albónidgas no pudo faltar. Y el cierre a un fin de semana épico lo dio Paula, mi hija, al ser la protagonista en el primer podio de su vida.

Quizá en 2014, con al edición 50ª de la Behobia, consigo mi ansiada txapela. Hasta entonces, a seguir disfrutando de la de Dina Bilbao.

Con los "trofeos" en el podio (Foto: Sergio Fanjul)

Un par de crónicas periodísticas: Diario Vasco (por Antxon Blanco) y Noticias de Gipuzkoa (por Iker Andonegi).

Las declaraciones al cruzar la meta (vídeo) aquí.