miércoles, 31 de marzo de 2010

Correr descalzos


Durante mi última estancia en Kenia, participé en un seminario de ICEARS (International Centre of East African Running Science). Me tocó hablar de la fisioterapia en el alto rendimiento, de cómo puede tratar las lesiones y, especialmente, de cómo prevenirlas. Pero lo más importante no fue mi charla.


Sólo un par de semanas antes les habían publicado en Nature un estudio revolucionario: correr descalzos minimiza las lesiones. Así de contundente es la afirmación y así de contundentes son los datos que analizaron en Harvard: correr con zapatillas implica un impacto de 1.5 a 2 del peso del cuerpo; correr descalzo reduce el impacto a 0.5 o 0.7. ¿Por qué?


Biomecánicamente, el pie está diseñado para correr sobre el metatarso; su apoyo implica un contacto cariñoso con el suelo mientras que transmite la fuerza a los músculos de la pantorrilla a través del fuerte tendón de Aquiles. La fuerza excéntrica de este conjunto desarrolla una musculatura fina pero potente; en lugar de hipertrofiar el músculo (ganar volumen) se mejoran las conexiones de miofibrillas produciendo más fuerza con el mismo peso.


Pero desde pequeños nos han calzado y nos han modificado la biomecánica del pie. Con una buena amortiguación, es más cómodo impactar con el talón. No necesitamos que la pantorrilla actúe de muelle resistiendo el peso de nuestro cuerpo, nos basta con que el talón choque con el suelo y multiplique por dos nuestro impacto. Pero ya es tarde: nos hemos acostumbrado a esto y no lo podremos cambiar.


No es difícil dibujar vectores de fuerza y demostrar que pisando con el talón perdemos aceleración; tampoco es difícil saber que el despegue del talón implica una fuerza concéntrica de los músculos de la pantorrilla y esto, a la larga, hipertrofia la musculatura que pesará más y tendrá unas uniones miotendinosas más sensibles.


Pero el estudio termina con un consejo: no corras descalzo si no lo has hecho durante toda tu vida. Puedes modificar ligeramente algún entrenamiento (correr por la playa implica pisar de puntillas) o descalzarte en el césped y trotar unos minutos; no conseguirás las piernas de Asbel Kiprop pero economizarás un poco tu pisada.



La noticia del Daily Nation de Kenya que hace referencia al estudio, aquí. Y el abstract del artículo de Nature, aquí.

8 comentarios:

Pablo Villalobos dijo...

Muy bueno Marc, creo que me he de replantear eso de correr con tochas, estoy perdiendo algo de sensibilidad en mis pies a la hora de correr ;-) hay que buscar el equilibrio, para los que llevamos toda la vida en zapatillas es imposible recuperar lo perdido pero por mi parte es cierto que cuando me acostumbro a correr en los descalentamientos (En verano) 10-15 minutos un par de días por semana descalzo por hierba, noto los pies mucho más fuertes y creo que gano eficacia corriendo ;-)

Al final las "ventajas" de los africanos, kenianos, etíopes, etc, están más orientadas a temas de eficacia y eficiencia energética en la carrera (Economía de carrera) que en otros temas, aunque la alimentación, la altitud y el estilo de vida quizás abren esa diferencia un pelín más ;-)

Rafa González dijo...

Pues en Australia y EEUU hay verdaderos fanáticos de esta modalidad (barefoot runners) y muchos acaban maratones como si nada. Además de las ventajas fisiológicas hay una que es definitiva: te ahorras una pasta en zapatillas!!!

Jaime N@v dijo...

Yo estoy harto de las zapas, ahora me lesiono más... me lo estoy planteando, aunque me llamen fanático...

Furacán dijo...

Pues sí, a mi tampoco me sorprende la noticia. Al final lo más sencillo suele ser lo mejor y no hay zapatillas más sencillas que nuestros propios pies. Creo que desde hace unos años nos han ido vendiendo la moto de unas zapas con cada vez más artilugios, que si cámara de aire, control de pronación, blablabla...
¿Y ahora quien se desacostumbra?
Desde hace ya algún tiempo he ido cambiando algunos hábitos, eligiendo progresivamente modelos más sencillos, trotando descalzo antes de entenar, andando descalzo por casa y la verdad es que noté mucha mejoría. Ahora voy empezar hacer algo de pista y cross con zapas de clavos de forma muy muy progresiva, no es como correr descalzo pero ayuda a no talonar.
Nunca seré como Bikila pero al menos espero mejorar un poco.

joan dijo...

Mes d´una vegada e vist còrrer gent descalça per el passeig de Calella , sense contar els "guiris" esclar .

Viento a Favor dijo...

Cuanto más natural y más sencillo mejor no?? Pues ahora no me siento tan mal al no entender de modelos y tejidos de zapatillas. Siempre las compré a la antigua usanza; te las pruebas y si estás cómodo p´alante, aunque sinceramente esas zapatillas tan ligeras a la hora de rodar no llegan a gustarme, me da la impresión de que no absorben suficientemente los impactos..
Una vez intenté rodar por la playa descalza. A los 10´tuve que parar e intentar volver nadando porque me destrocé los pies!!

Marc Roig Tió dijo...

Esa es la clave, Pablo. No podemos cortar por lo sano y correr descalzos; ni tampoco podemos pensar que gracias a eso los africanos son mejores. Es la suma de pequeños factores (pero muchos) los que les convierten en grandes corredores.

Rafa, para que no te ahorres tanto en zapatillas, ya se han inventado las "fivefingers", con una suela más dura para que no te quemes la suela ni te claves nada, jeje. Los modelos para correr... a 100 eurillos.

Con calma, Jaime, con calma. Hay que tener un aquiles muy potente para poder correr descalzo.

Furacán, tampoco podemos dar la espalda al progreso pero, ¿por qué calzamos a los niños desde que están en la cuna? Ahora sólo podemos "prevenir" lesiones modificando algún detalle como calentar descalzos, que creo que lo haces muy bien.

Doncs jo no ho he vist mai, Joan, jeje. Segur que no son guiris???

Viento a favor, las ligeras no amortiguan y, por lo tanto, exigen estar en buena forma y no usarlas para rodar. Al igual que los clavos, buscan un contacto de puntera, donde la amortiguación la proporcione tu pantorrilla. Y sobre la playa... he aquí el claro ejemplo que hemos desacostumbrado nuestros pies.

Guillermo dijo...

Muy bueno el artçiculo.
Salu2-G